「夜布団に入ると、仕事のことや自分の将来のことを考えてなかなか寝付けない…。私ももう30代だし、今の生活のままでいいのかなぁ…」
「知り合いから『音楽を聴きながら寝るといい』って聞いたけど…みんなどんな音楽をどうやって聞いているの？」
仕事で疲れているのに、いざ布団に入るとなぜか頭が働いちゃって寝付けないこと、ありますよね。
脳が興奮状態にあると、スムーズに眠ってしっかり休むことができません。
そんなときは、寝る前に音楽を聴くことで睡眠の質を高めることができますよ！
今回は、睡眠に影響を与える音楽について、選び方・聴き方と、おすすめの安眠音楽をお伝えします！
寝る前に音楽を聴くと、安眠できるってホント？
音楽は、私たちの体内の様々な器官を調整してくれる「自律神経」にはたらきかけてくれます。
自律神経には、
- 交感神経
- 副交感神経
この2種類があります。
このうち、穏やかに過ごしているとき、寝ているときなど、リラックスした場面で優位となるのが、副交感神経です。
寝る前に音楽を聞いてリラックスし、副交感神経を優位にすることで、寝付きが良くなったり、ぐっすり眠れるようになるのです。
副交感神経を高めることで睡眠の質が高まるけん、音楽より本が好きだったら、読書でもよかとよ。
自分なりのリラックス法を見つけておくとよかね。
このように、寝る前に聴く音楽の安眠効果には科学的根拠があり、国も寝る前のリラックスタイムを推奨するほど。
寝る前にリラックスタイムを
睡眠前に副交感神経を活発にさせることが良眠のコツです。ぬるめのお風呂にゆっくり入り、好きな音楽や読書などでリラックスする時間をとって心身の緊張をほぐします。半身浴は心臓への負担も少なく、副交感神経を優位にさせ、睡眠の質を向上させてくれることが分かっています。
引用元：「不眠症」e-ヘルスネット 情報提供 – https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html
寝る前に音楽を聞いたりしてリラックスすることで、質の高い睡眠をとることができるのです！
なるほど！寝る前の音楽は、副交感神経を高めるための１つの手段ってことなのね！
でも、具体的にはどんな音楽を選べばいいの？
安眠できる音楽の選び方には、ポイントが3つあるんよ。
安眠できる音楽の選び方
安眠できる音楽の選ぶときのポイントは、
- α波を出現させるものを選ぶ
- 自分がリラックスできるものを選ぶ
- スマホで聞く場合は、通信容量のことも考えて選ぶ
こちらの3点です。
どういうことか、詳しくみていきましょう。
α波を出現させるものを選ぶ
私たちの脳は、緊張状態やリラックス状態を感じて、常に状態を変化させています。
その状態が分かるのが、病院での検査や様々な研究で用いられる「脳波」です。
脳波は、
- α（アルファ）波
- γ（ガンマ）波
- β（ベータ）波
- θ（シータ）波
- δ（デルタ）波
この5種類に分類することができます。
脳波にα波（アルファ波）を多く出現させる音楽（音）は、聴くことでリラックス状態になり、結果的に睡眠の質が向上すると言われています。
一般的に、α波を多く出現させると言われている音楽（音）は
・クラシック音楽
・自然の音（雨の音、鳥のさえずり、川のせせらぎなど）
この2つです。
私は、雨の音が落ち着くのはわかるな～
また、これらの音楽（音）には、「1/fゆらぎ」があるという共通点もあります。
「1/fゆらぎ」って？
「1/fゆらぎ」は、一見同じリズムと思える中に、ときどき不規則なリズムがはいるゆらぎのことばい。
f/1ゆらぎの具体例には、次のようなものが挙げられます。
心臓の鼓動、電車内の揺れ、ろうそくの炎、焚き火、木目、雨の音、川のせせらぎ、鳥のさえずり、波の音、滝の音、木が風にふかれる音、街中で人々が行き交う音、虫の音、風鈴、料理の音
…などなど
あ、わかるわかるー！どれも落ち着くかも！
1/fゆらぎについてはまだまだ謎が多く、長きに渡って世界中で研究されています。
ただ、現在では1/fゆらぎには快適性があることは実証されているのです。
つまり、α波を出現させる音楽（1/fゆらぎのある音）には人をリラックスさせる効果があるけん、寝る前に聴くことで睡眠の質が高まるってことたい。
歌詞のないものを選ぶ
安眠音楽を選ぶときは、できるだけ歌詞のないものを選ぶようにしましょう。
歌詞がある曲の場合、人は無意識のうちに言葉の意味を理解しようと頭を働かせてしまいます。
歌詞が分かってしまうJ-POPの曲などは、安眠音楽としては避けることをおすすめします。
ただし、洋楽などの言葉の意味がすっと入ってこない曲は、歌詞も「音楽」の一部として聴くことができますので、安眠音楽として選んでも問題ありません。
スマホで安眠音楽を聞く場合は、通信容量のことも考えて選ぶ
スマホで安眠音楽を聴く場合に気をつけたいのが、通信容量です。
今の時代、スマホでYouTubeを開けば無料で手軽に音楽を聴くことができます。
しかし、YouTubeなどのサービス（ストリーミングで音楽を再生するタイプ）は、音楽を聞いている間じゅうずっと、大量のネット通信をしているのです。
自宅にネット回線がある、近くのコンビニのFree-Wifiが入るということであれば、気にする必要はありませんが、それ以外の方は要注意です。
これらを利用しすぎるとすぐにパケット通信量が上限となり、通信制限がかかることになりかねます。
私の家はWi-fiがないから、YouTubeを聴き続けるのは難しいなぁ…他にいい方法ある？
通信量を全く気にしたくないなら、リラックスできる曲のCDを買って音楽プレイヤーで聴くことやね。
どうしてもスマホが良かったら、YouTubeじゃなくても、音楽を聴く時にネット通信量が少なくて済むアプリを利用するのもアリばい！
安眠音楽を聴くのにも、いろいろな方法があるのね。じゃあさっそく、今夜から聞いてみよう！
その前に！安眠音楽のより効果的な聴き方をチェックしとくばい！
「寝ながら聴く」はNG！効果的な安眠音楽の聴き方
安眠音楽をより効果的に聴くためのポイントは3つです。
- 就寝1～2時間前くらいから聴く。
- 布団に入って聴く場合は、寝落ち（聴きながら寝てしまうこと）しても良いように、音楽はタイマーをかけて再生する。
- イヤホンやヘッドホンは使わない。
安眠音楽を就寝1時間前ごろから聴き始めることで、脳や身体がゆっくりとリラックスし、寝る準備を整えることができます。
布団に入ってから音楽を聴きたい方も多いかと思いますが、その場合はタイマーを1時間半くらいで音が止まるようにタイマーをかけるようにしましょう。
え！？イヤホンで音楽を聴きながら寝ると、ずっとリラックスできるからよさそうなのに…良くないの？
たしかに音楽でリラックスすると眠りにつきやすくなりますが、寝ている間も音楽を聞き続けると、逆に脳が刺激され続けて、脳が休めなくなってしまいます。
眠りにつくころまで音楽を聴くことで、寝付きを良くしてぐっすり眠ることができるのです。
また、イヤホンやヘッドホンは音楽が頭の中で流れているような感覚となってしまうため、寝る前のリラックスタイムでの使用はおすすめできません。
リラックスを目的として聴く音楽ですので、できるだけ身体に負担をかけない方が、より質の高い睡眠を実感できますよ！
【YouTubeで聴ける】安眠におすすめ音楽7選！
YouTubeで手軽に聴ける安眠におすすめの音楽を
- クラシック
- 自然音
この2種類で選んでみました。
どれも1～2時間程度のものなので、1日1動画を目安に、夜寝る前に聴いてみてはいかがでしょうか？
クラシック
モーツァルトメドレー
モーツァルトの曲の中でも安眠に効果のあると言われている曲を、メドレーで20曲聴くことができます。
- おすすめ度
- ★★★★★
- 再生時間
- 2時間4分
クラシックメドレー
様々な作曲家の安眠におすすめの曲がメドレーになっています。全13曲です。
- おすすめ度
- ★★★★
- 再生時間
- 1時間7分
バッハメドレー
バッハの曲を13曲のメドレーに編集してある動画です。ゆったり、悲しげな曲が多いです。
- おすすめ度
- ★★★
- 再生時間
- 54分
自然音
川のせせらぎ
川のせせらぎの音です。美しい川の映像にも癒やされます。
- おすすめ度
- ★★★★★
- 再生時間
- 1時間
焚き火
焚き火の音です。着火のシーンから収録してある点に臨場感を感じられます。
- おすすめ度
- ★★★★★
- 再生時間
- 1時間
雨の音
高音質な雨の音です。立体音響ですので、左右に別れたタイプのスピーカーから流すと、自分が雨の中にいるように聞こえます。
- おすすめ度
- ★★★★
- 再生時間
- 2時間
夜の音（虫の音）
夏も終わりに近づいたころの田舎の夜のイメージです。虫の音に癒やされます。
- おすすめ度
- ★★★
- 再生時間
- 1時間
【無料アプリ】安眠におすすめアプリ3選！
ぐっすリン
あらかじめ録音された自然音のうち、自分で好きな音を組み合わせてオリジナルの自然音を作ることができます。直感的に使いやすいボタン配置で、操作も簡単です。
- おすすめ度
- ★★★★★
- タイマー機能
- ○
- バックグラウンド再生
- ○
- 無料で再生可能な時間
- お好きな時間（タイマーで設定）
リラックス・ヒーリング
ヒーリング音楽や自然音を無料で聴くことができます。ヒーリング音楽は3曲無料となっていて、連続で約40分再生可能です。
- おすすめ度
- ★★★★
- タイマー機能
- ○
- バックグラウンド再生
- ○
- 無料で再生可能な時間
- ヒーリング音楽：約40分、自然音：お好きな時間（タイマーで設定）
※Android未対応
traumbaum
美しいピアノ曲を連続で聴くことができます。シンプル過ぎて操作しづらい点がネックですが、無料で長時間聴けるのは嬉しいですね。
- おすすめ度
- ★★★
- タイマー機能
- ×
- バックグラウンド再生
- ○（設定が必要）
- 無料で再生可能な時間
- アプリ起動中ずっと
※Android未対応
安眠音楽についてのまとめ
寝る前に音楽を聞いてリラックスすると副交感神経が優位となり、睡眠の質を高めることができます。
安眠音楽としては、一般的にはクラシックや自然音はリラックス効果が高いと言われていますが、自分の好みの音楽でOKです。
安眠音楽のより効果的な聴き方としては、
- 就寝1～2時間前から聴く
- 布団に入って聴く場合は、寝落ち（聴きながら寝てしまうこと）しても良いように、音楽はタイマーをかけて再生する。
- イヤホンやヘッドホンは使わない。
この3点がポイントとなります。
ぜひ自分のお気に入りの曲を見つけて、安眠のリズムを作ってくださいね。
